Men har man sett pĂ„ fan... đ
Men det dÀr med NPU-vÀrden Àr inte fullt sÄ oviktigt att det kan lÀmnas helt utanför resonemanget.....
Vad gÀller trÀning i kombination med kost sÄ Àr det en stoooor frÄga som vi nu mÄste börja hantera.
Man fÄr dock ta en tugga i taget Àven i den delen..
"Hur mycket protein behöver just du? Det beror bland annat pÄ din Älder och hur fysiskt aktiv du Àr. Och det finns grupper som Àr mer i riskzonen Àn andra.
DN:s medicinreporter Anna Bratt har kartlagt hur proteinbehovet ser ut i olika faser och Ă„ldrar â frĂ„n 0 till 80 Ă„r.
Att Ă€ta pĂ„ samma sĂ€tt hela livet Ă€r inte optimalt om man vill vara frisk och leva lĂ€nge. Kroppens behov av olika nĂ€ringsĂ€mnen varierar under livets olika faser â och efter hur fysiskt aktiva vi Ă€r.
Under mÄnga Är har fett och kolhydrater varit i fokus för den som vill Àta hÀlsosamt. Men pÄ senare Är har intresset i stÀllet ökat för protein.
â Protein har setts som en neutral del av kosten, och mest bara kopplats till för- och nackdelar med köttkonsumtion. Men medvetenheten ökar om hur viktigt protein Ă€r för hĂ€lsan, sĂ€ger Tommy Cederholm, som Ă€r professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet och överlĂ€kare i geriatrik vid Akademiska sjukhuset.
Fakta.Protein har olika kvalitet
Livsmedel som innehÄller alla essentiella (livsnödvÀndiga) aminosyror i en bra blandning, det vill sÀga ungefÀr samma proportioner som i vÄra kroppar, anses ha bra proteinkvalitet. Det Àr framför allt mat frÄn djurriket, till exempel mjölkprodukter, kött, fisk, fÄgel och Àgg.
Proteiner frÄn vÀxter innehÄller samma aminosyror, men i olika proportioner och mÀngder. DÀrför sÀger man att vegetabiliska proteiner har lÀgre kvalitet. De viktigaste proteinkÀllorna i vÀxtriket Àr spannmÄl och baljvÀxter, till exempel Àrtor, bönor och linser.
Nio aminosyror Àr essentiella och vi kan bara fÄ i oss dem via maten. De mÄste alla finnas tillgÀngliga samtidigt för att kroppen ska kunna tillverka protein.
Proteiner brukar kallas för kroppens byggstenar, och behövs för att bygga bland annat celler, muskler, enzymer och hormoner. Protein innehÄller 20 olika aminosyror. NÀr vi Àter en biff till middag sÄ bryts proteinet i köttet ner.
â Aminosyrorna förs runt i blodbanan, och tas upp av olika organ för att bygga nya proteiner i till exempel en muskel, förklarar Tommy Cederholm.
De flesta fÄr i sig tillrÀckligt med protein genom att Àta en varierad blandkost, men det finns grupper som Àr i riskzonen.
Under de första sex mÄnaderna ger bröstmjölk eller modersmjölkersÀttning den energi och nÀring som barnet behöver i rÀtt proportioner. NÀr man sedan börjar med smakportioner och sÄ smÄningom helt gÄr över till vanlig mat sÄ fÄr barn normalt i sig tillrÀckligt med protein bara de Àter sÄ att energibehovet tÀcks. Ett tecken pÄ det Àr att barnet följer sin viktkurva.
För en ettÄring bör 10-15 procent av kalorierna komma frÄn proteiner.
För pojkar mellan 3â17 Ă„rs Ă„lder, samt flickor 3â15 Ă„r, Ă€r det rekommenderade dagliga intaget av protein 0,9 gram per kilo kroppsvikt och dag. För flickor mellan 15 och 17 Ă„rs Ă„lder sjunker det till 0,8 gram. KĂ€lla: Agneta Hörnell, UmeĂ„ universitet och Livsmedelsverket.
FrÄn att barnet Àr tvÄ Är bör cirka 10-20 procent av kalorierna i maten komma frÄn protein. Det Àr bara barn som lever pÄ en mycket ensidig kost, eller som har ett vÀldigt lÄgt energiintag, som riskerar att fÄ proteinbrist.
För mycket protein under smÄbarnsÄldern har visat sig ge ökad risk för högt kroppsmasseindex (BMI), samt ökad risk för övervikt och fetma senare i livet. Ett 7-Ärigt barn som dricker mer Àn en halv liter komjölk per dag, fÄr i sig mycket protein och tillvÀxtfaktorer (proteiner som fungerar som signalÀmnen för bland annat celldelning).
â Det kan bidra till övervikt pĂ„ sikt. TillvĂ€xtfaktorerna Ă€r tĂ€nkta för kalvar som ska vĂ€xa, sĂ€ger Agneta Hörnell, som Ă€r professor vid Institutionen för kost- och mĂ„ltidsvetenskap vid UmeĂ„ universitet.
Proteinbehovet av varierar ocksÄ med hur fysiskt aktiv den unga Àr. Mycket uthÄllighetstrÀning leder till att nedbrytningen av musklerna ökar, och dÀrför Àr det viktigt att fÄ i sig tillrÀckligt med protein.
En 16-Ärig idrottande tjej som Àter 2500 kalorier per dag bör till exempel fÄ i sig mellan 63 och 125 gram protein per dag, medan en idrottande kille som fÄr i sig 3100 kalorier bör Àta 78-155 gram protein varje dag.
â NĂ€r man trĂ€nar mycket ökar energibehovet, och Ă€ter man mer vanlig mat sĂ„ ökar ocksĂ„ proteinintaget. DĂ€rför behövs sĂ€llan tillskott, sĂ€ger Agneta Hörnell.
För en vuxen som Àr normalt aktiv rÀcker det att att Àta cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Gravida kvinnor har ett nÄgot ökat proteinbehov, men det tÀcks av vanlig blandkost.
Rekommendationen för hur mycket protein vuxna bör fĂ„ i sig har sett likadan ut i mĂ„nga Ă„r. Det handlar om att mellan 10 och 20 procent av kalorierna i maten bör komma frĂ„n protein. För en vuxen person som Ă€r normalt aktiv rĂ€cker det att att Ă€ta cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. En person som vĂ€ger 65 kilo bör alltsĂ„ Ă€ta Ă„tminstone 52 gram protein per dag. Ăter man vanlig blandkost fĂ„r man i sig det protein man behöver för att mĂ„ bra. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna frĂ„n protein.
Att Àta för mycket protein lönar sig inte, menar Tommy Cederholm.
â Nej, dĂ„ anvĂ€nds det bara som energikĂ€lla i stĂ€llet, och kan lagras in som fett i kroppen, sĂ€ger han.
Den som Àter en sÄ kallad ketogen kost med mycket fett och lite kolhydrater kan komma upp i 2,5-3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det gör Àven mÄnga som trÀnar hÄrt, till exempel kroppsbyggare, som ofta tar proteintillskott. Det kan vara skadligt för njurarna, men Tommy Cederholm anser inte att det Àr ett stort problem.
â Det handlar ofta om yngre personer och deras njurar klarar vanligtvis de nivĂ„erna.
Men behöver man egentligen extra protein om man trÀnar mycket? Nej, svarar Tommy Cederholm.
â TrĂ€nar man mycket sĂ„ Ă€ter man mer. Tillskott Ă€r ett onödigt dyrt sĂ€tt att Ă€ta protein.
Gravida kvinnor har ett nÄgot ökat proteinbehov. Det handlar enligt berÀkningar som VÀrldshÀlsoorganisationen WHO har gjort om ett ökat intag med mindre Àn ett gram per dag under de första tre mÄnaderna (den första trimestern) i graviditeten, cirka 10 gram per dag under andra trimestern och drygt 30 gram extra per dag under tredje trimestern för en kvinna som ökar 13,8 kg under hela graviditeten.
Det ligger inom det intervall som rekommenderas för vuxna upp till 65 Ă„r â och Ă€ven gravida fĂ„r i sig den mĂ€ngden med vanlig mat.
SÄ mycket protein finns i nÄgra vanliga livsmedel
1 dl mjölk = 3,5 g protein
1 Àgg (55 g) = 6,9 g protein
100 g havregryn = 13,3 g protein
100 g gröna Àrtor = 5,2 g protein
NÀr vi kommer i övre medelÄldern förlorar vi muskelmassa och muskelfunktion. Förlusten av muskler motsvarar en till tvÄ procent per Är. En del tappar muskler i högre takt Àn andra, och det Àr ett tillstÄnd som kallas sarkopeni. Det ökar risken för bÄde fallolyckor och benbrott.
Nu börjar muskelmassa och styrka minska. Den som Ă€r över 65 Ă„r rekommenderas dĂ€rför att fĂ„ i sig 1â1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. KĂ€lla: Tommy Cederholm, Uppsala universitet och Livsmedelsverket.
Mellan 10 och 20 procent av alla 70-Ă„ringar i Sverige har sarkopeni, och förekomsten ökar med stigande Ă„lder. Det beror frĂ€mst pĂ„ att mĂ„nga Ă€ldre tappar aptiten, och fĂ„r i sig bĂ„de för lite protein och för fĂ„ kalorier. Om man fĂ„r i sig för lite energi frĂ„n fett och kolhydrater anvĂ€nds protein som energi i stĂ€llet för att anvĂ€ndas som byggstenar i kroppen. Den som Ă€r över 65 Ă„r rekommenderas att Ă€ta 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (vilket betyder att en större andel av kalorierna, 15â20 procent, bör komma frĂ„n protein).
Sarkopeni gÄr att förebygga genom en kombination av hÀlsosam kost och styrketrÀning.
â FrĂ„n 60-Ă„rsĂ„ldern och uppĂ„t bör man se till att fĂ„ i sig nĂ„got proteinrikt till varje mĂ„ltid. Till exempel Ă€ta ett frukostĂ€gg, ha ost eller skinka pĂ„ mackan, inte hoppa över lunchen â och Ă€ta de dĂ€r Ă€rtorna som man brukar peta Ă„t sidan pĂ„ tallriken.
De flesta veganer i Sverige fÄr i sig tillrÀckligt med protein. Det krÀvs dock enligt Tommy Cederholm en viss kunskap om vilka vegetabilier som innehÄller gott om proteiner, annars finns det risk att Àldre veganer kan fÄ i sig för lite protein. Risk för proteinbrist Àr dock inget argument för att börja Àta kött, menar han.
â I stĂ€llet behöver man lĂ€ra sig vad man bör Ă€ta och att planera sin kost för att undvika proteinbrist."
